身体老化从脚开始，你的双腿比养老基金更值得投资！80岁时，你想躺在床上依赖他人，还是想生活自理、出行自由？在本书中，抗衰老专家将告诉你：看似简单的行走、跳跃，其实是最具性价比的人生保健法门。
从户外行走到室内训练，作者分享了许多易学易做，且不占用时间和空间的休闲锻炼方法。无论是老人还是忙碌的工作者，都可以用每日的少量时间，换取终生健康行走的权利。书中的休闲锻炼法都经过科学验证，不仅能维持好身材、增强血管活力，还能预防痴呆和抑郁，维持身心的全面健康。
此外，饮食、洗澡、睡眠等日常活动也与行走关联密切，唯有与良好的生活习惯搭配，一切休闲锻炼才会变得有意义。
从现在开始，用每天散步30分钟换取健康的未来！
当人类步入百岁时代，真正的挑战不是“活得更久”，而是“活得更好”。延长“健康预期寿命”——能自己吃饭、洗澡、散步，有尊严地过好每一天，才是生命质量的标尺。而无论是自己吃饭、上厕所还是洗澡，都离不开一项重要能力——独立、稳定地行走。这项不起眼的能力，将在数十年后直接影响你的生活质量。
本书向读者分享“微笑行走”“间歇快走”“健走运动”等一系列简单却有效的行走方法，让读者了解：坚持散步这样的日常运动也能改善身体健康。书中还介绍了一系列人人都能学会的锻炼方式和生活保健法，帮助读者保持身心活力，预防生活中的健康危机。
从今天起开始养成坚持散步的良好习惯吧!以健康长寿为目标，制定一份长期规划。
前言 脚力和血管弹性是终生行走的关键
01为什么人老了会走不动呢
长期不走路的习惯是罪魁祸首
02脚力与血管弹性有密切联系
脚力下降反映动脉硬化风险增加
第一章 行走为什么对身体好?
01独立行走需要具备哪些条件?
关注“睁眼单脚站立”的指标
02根据步数，能预防哪些疾病
请看散步带给你的惊人效果
03行走可以扩充脑容量，是真的吗?
运动量低可能诱发痴呆
04行走可缓解疼痛与焦虑
即使是不会运动的人，也要先让身体动起来
05行走可以预防抑郁和痴呆
将健康输送至全身的肌细胞因子
06行走降低血压的机制
改善大脑和肾脏功能
07行走速度和维生素D的关系
通过饮食和紫外线来维持维生素D需求量
08行走可以预防癌症
降低大肠癌的发病率
第二章 简单轻松增强脚力
01为什么每天走路很重要
身体老化从脚开始
02上了年纪就吃肉吧
早餐充分摄取蛋白质
03掌握身体的老化状态
单脚站立能坚持多少秒
04单脚站立时间短的时候（1）
怀疑一下是否是肌少症性肥胖吧
05单脚站立时间短的时候（2）
怀疑一下骨密度是否减少吧
06单脚站立时间短的时候（3）
大脑正在萎缩、退化
07增强脚力的训练·初级篇
随时随地做“提踵”运动
08增强脚力的训练·中级篇
刷牙时就能做的“1 分钟单脚站立”运动
09增强脚力的训练·高级篇
对于腿脚有力量的人来说，推荐“轻度跳跃”运动
10练习 1 分钟的“轻度跳跃”运动
一个星期腹围减少 5 厘米
11试试“坐姿深蹲”吧
一天做 10 次即可见效
第三章 只做这些就能让血管恢复活力
01毛细血管“幽灵化”
毛细血管占全身血管的95%～99%
02加强毛细血管的运动
运动下半身肌肉可提高血液流动效率
03使毛细血管充满活力的食物
荜茇、肉桂、路易波士茶
04使毛细血管充满活力的食物成分
肉桂或可预防“幽灵化”
05加强毛细血管的药物
阻止毛细血管不必要的渗漏
06保持大血管的活力
保持身体健康的关键
07加强大血管的运动
有氧运动与无氧运动的区别
08保养大血管的食物
大蒜、坚果是很有前景的抗衰老食物
09对大血管有益的食物成分
小分子胶原蛋白肽、异黄酮等
第四章 行走方式推荐
01什么时候行走最适宜？
早上还是晚上？餐前还是餐后呢？
02迈出第一步
让我们从“微笑行走”开始吧
03行走实践篇·初级
每天练习“微笑行走”
04行走实践篇·中级
各式各样的行走方式
05行走实践篇·高级
通过“俳句行走”维持认知功能
06预防跌倒
对老年人也友好的“北欧式健走”
第五章 能独自行走到 100 岁的习惯
01行走之前请检查姿势
弯腰驼背没好处
02行走前请检查血压
养成定期测量血压的习惯
03行走时晒太阳
激活维生素D，预防骨质疏松症
04行走时要适当摄取营养补充剂
令人期待的营养补充剂层出不穷
05行走时摄入胶原蛋白
保持年轻的蛋白质
06行走之前用餐要吃到八分饱
餐后1小时左右再行走
07行走时检查心率
注意隐性甲状腺功能异常
08 行走改变血糖值
预防血糖飙升，减少“AGEs”
09 活性氧加快衰老
为什么我们不能长生不老
10 行走时注意抗氧化
利用抗衰老食品
11 行走时不要吸烟
为什么行走时吸烟不好呢
12 行走后洗澡很重要
41℃水温泡澡10分钟左右
13 行走后好好睡觉
睡觉时清除大脑中的废物
后记
